想要強化新陳代謝、步伐穩健不摔跤，大腿前側的股四頭肌和體後側肌群，多練練準沒錯。剛開始鍛煉，肯定累到不行、痠到爆炸，尤其是過去沒有運動習慣的人，隔天的痠累可能叫你嚇到。這時候最容易放棄，一定堅持住，撐過，肌肉就是你的！
好消息是，鍛煉不全是苦差事，也有那種在練的過程中就十分開心享受的，哪一種？咀嚼肌和吞嚥肌訓練。咀嚼肌主要是咬合時用力的肌肉（咬肌、顳肌等）以及臉頰、嘴唇周圍協助穩定食物的肌肉。吞嚥肌則包含舌頭、舌根、咽部肌群、喉頭抬升肌、聲帶周邊肌肉。
鍛煉場景從健身房換到餐桌上，你好好吃飯有什麼好處？何止有好處，咬合力強，對大腦、消化、營養、臉型與全身功能全都加分。吞嚥力強，大大降低嗆咳與吸入性肺炎風險。別小看「會吃飯」這件事，吃得好意味你能夠自在享受較多口感（脆、硬、有嚼勁的食物），飲食樂趣與社交參與度都更高，紓壓效果自然也是一級棒。
哥不是在吃飯，是在保護大腦
2025 年的研究指出，咀嚼動作會誘發大腦海馬迴產生「θ 波（Theta rhythm）」，這是促進學習與記憶生成的關鍵訊號。吃些核桃、腰果、杏仁、蘋果、芭樂、糙米、豆類這些有點硬又不至於嗑斷牙的食材，多多咀嚼不只幫助消化，你還幫自己提升大腦抗氧化的能力。
總是心太軟不礙事，總是吃太軟卻不是好事。嘴跟腦離得很近，當你認真咬合時，咀嚼肌宛如泵浦，能增加大腦認知區域的血流量與含氧量。數據顯示，咬得動的人，失智風險比咀嚼困難者降低了將近 50%。
別吃軟不吃硬，吃得有趣才是藥
對自己慈悲、照顧自己，不是說我可能老了，不能吃太硬。相反地，吃得「有趣」才是抗衰良藥。動物實驗發現，長期攝取缺乏咀嚼感的液態食物，即便營養完全一致，大腦也會出現明顯的認知衰退。除了咬得動，吞得順也很重要。規律的咀嚼運動，能同步帶動舌頭與咽部肌肉的協調，這正是預防晚年嗆咳最佳的日常練習。
牙口尚好的朋友們，吃起來吧！替自己多元地選擇一些需要稍微用力咀嚼啃咬的天然食材。用美食幫自己做重訓，多開心啊！你揪親友上健身房，人家不一定願意，但你切一顆芭樂、蘋果分大家吃，很少人會拒絕。我認為，咀嚼本身是種被低估的「臉部阻力訓練」，吃起來！嚼起來！減緩臉部肌少與口腔肌肉退化，天天都能練。
不只長輩，越忙越要認真吃
咀嚼力是銀髮長輩預防早衰、肺炎和失智的健康力。若從提升專注力和認知功能方面來看，我覺得年輕人書要讀得好、堆積如山的工作能快速做完，用餐時認真咀嚼、吞嚥，也都很有幫助。
研究指出，咀嚼動作刺激網狀激活系統（RAS），這有助於提高大腦的清明程度，減少疲勞感。英國諾桑比亞大學（Northumbria University）研究報告，咀嚼者在注意力測驗（如追蹤目標、反應速度）中的表現，明顯優於不咀嚼的對照組。
課業、工作越繁重，越要認真咀嚼，促進頭面部血液循環。別藉口沒時間、趕時間，隨便吃囫圇吞或光喝珍珠奶茶果腹。記得，越嚼，大腦是越靈光！
吃東西會快樂，這是真的！
做有氧運動能刺激多巴胺（Dopamine）分泌，為我們帶來愉悅和滿足感。其實，吃東西時多嚼幾下，也有利於多巴胺釋放喔！學者還發現，規律咀嚼，嚼口香糖或進食，能顯著降低皮質醇水平，有助於舒緩焦慮與負面情緒。
吃美食紓壓絕對沒問題，有問題的是你太晚吃、吃太多或吃太差。食物能量低、不新鮮、高加工或是空熱量食物這叫吃太差。與其用精製糖分填補壓力，不如重拾口腔律動，讓身體在純粹的咀嚼中重拾快樂與寧靜。選擇好的食物並專心品嚐，是你每天都能為自己身心負責的最簡單行動。
洛桑小叮嚀
抗老小習慣：養成「左右平衡」的咀嚼習慣，避免單側咬合。如此可均勻刺激雙側大腦海馬迴，並維持臉型勻稱。
慈悲微動作：吃飯時放下手機，對餐桌上的美食投以感謝的目光。當你帶著「喜悅」與「覺察」咀嚼時，平凡的食材也能化為滋養全身細胞的高能量良藥。
