就像煩惱跟智慧的關係，上癮與自律宛如硬幣兩面，你翻哪面是哪面。同樣都是多巴胺，我們熬夜玩手機、短影音看過一個又一個，吃高熱量、高糖分食品，零食吃一嘴還不夠，還渴求更多更多……，陷入成癮的窘境。
廉價多巴胺給我們快感，但在尖峰式噴發之後，是快速上升後的墜崖式下降。空虛，暗示著快樂－痛苦蹺蹺板的失衡。硬幣翻到上癮那一面，只想索取更多，沒有滿足的一天。
同樣是快感、活力，我推薦高檔多巴胺 (High-Quality Dopamine)，它持續且平緩地釋放，為我們帶來長久的成就感、滿足感與平靜愉悅的感覺。硬幣翻到自律那一面，我們享受的是情緒韌性、抗壓力增強。
更棒的是，高檔多巴胺通常伴隨著一些有益於健康的化學物質釋放，在預防醫學上極具意義。調節血壓、放鬆血管、抗發炎與代謝優化……好處一籮筐。從煩惱中悟道，獲得的是誰都搶不走的智慧，從上癮中昇華，我們就在每一次的自律抉擇中，成就無上的幸福快樂。
從受制者升等為自己生命的主人，釋放多巴胺的好方法，一一來講：
🔸 能看短影音，也能閱讀厚厚一本書
短影音不是不能看，改用慧眼來看，它能為我們帶來許多靈感、讓生活更有趣、使知識傳播無遠弗屆。該注意的不是容易令人上癮的短影音，而是專注力的弱化。
察覺自己變得急躁、沒耐心的時候，馬上選一本好書，越厚越好。如果說短影音是大腦的零食，這本厚厚的書，就是你的滿漢全席。最新科學研究發現，當我們強迫大腦離開碎片化的資訊，進入長篇幅的邏輯與敘事時，我們是在進行一場深層的「神經重塑」，這對修復多巴胺受體極為有利。從又浪費了一個小時的空虛，轉為獲得一種洞見的踏實，書本是我們的好朋友。
🔸 高效 250% 釋出，冷療不只運動員愛
為了更好地恢復，頂尖的芭蕾舞者、籃球員，很流行在演出和賽事結束後，浸入冰水，幫助消腫、降發炎、減少痠痛。而在芬蘭，醫療體系雖仍以藥物與心理治療當作憂鬱症的一線處置，不過越來越多專家，開始把冬泳與桑拿視為有潛力的輔助療法，幫助紓緩壓力與憂鬱。
在實驗中，當受測者浸泡於 10°C～15°C 冷水，測得血液中多巴胺濃度最高增加 250%，且維持了數小時。實驗歸實驗，生活歸生活，適合我們一般人的方法是先進烤箱或蒸氣室讓身體熱起來，再浸泡冷水 1 到 2 分鐘，如此重複 2 到 3 個回合。即使是短時間的強烈冷刺激，也能啟動大腦的保護機制並釋放多巴胺。更簡易的做法是在洗澡最後，沖 30 秒到 2 分鐘冷水。
溫馨小提醒： 有心血管病史或體質虛弱的朋友，是否適合冷療可以來診所問我，或諮詢其他醫師。
🔸 微勝利練習，一直成功感覺特別好
獲得「進步的感覺」也是促進多巴胺分泌的好方法。我常說發好願發好願，大願你可以發，小願更可以！把養生任務拆成「現在就能做」的小事。每完成一樣，就在心裡給自己一個肯定。一天喝 3000 毫升水、走路 7500 步、一日 5 蔬果、洗好床單被套、整理房間、抄完一遍《心經》、順手援助他人……，一次次微小的勝利，幫助我們的多巴胺以平緩、穩定的方式輸出。
此外，高檔多巴胺還在我們暢快運動、學新技能、創作繪畫、專心拼圖、靜心冥想、沐浴晨光、接觸森林、寫感恩日記、化混亂為秩序時釋放。如果說廉價多巴胺是在透支明天，這些高檔多巴胺則在投資未來。現在的因，造就將來的果。
【洛桑小叮嚀】
- ✅ 抗老小習慣： 每天處理掉一件物品。創造心理與物理空間上的餘裕。從失序到有序，一個斷捨離，同時整頓身心靈。當人需要的越少時，心靈越自由。
- ✅ 慈悲微動作： 經常性表達感謝。在通訊軟體上，傳一個簡單的「謝謝」或「有你真好」給親友。輸出溫暖，收穫安好。
