前面我們學會了淡定、不亂亂生氣，替自己止住能量外洩，接下來我們練習慈悲愛自己、對全世界微笑。這一篇，我要教大家打造地表最強的方舟，以此肉身為舟、安渡煩惱海。這個舟，就是我們的身體、靈魂的容器。怎樣讓它無畏風雨、無懼驚濤駭浪？強壯、穩固、耐久的關鍵在於「存肌肉」。
一個健身教練鼓勵學員，「加油！加油！撐過就是你的。」沒有錯喔，在任何一個診間，我們只會擔心你肌少症，天底下沒有一個醫生會嫌你肌多。慈悲為補藥，鍛煉是護持，愛自己不能光用喊的、用想的，需透過肉身來實踐。
肌少症：生命能量的隱形缺口
別以為瘦到像紙片人一樣是美事，2025 年的一項元分析（Meta-analysis）指出，患有肌少症的長者，死亡風險為一般人的2倍。在預防醫學的眼光裡，有一種恐怖的貧窮叫做「肌少症」。肌肉流失，不光手臂變細、走路變慢，更意味著你的代謝引擎正在熄火。最新的醫學研究指出，肌少症與失智、心血管疾病和骨質疏鬆，都有著高度共病性。
近年我們關注到「骨質肌少症」（Osteosarcopenia）這個警訊，它對健康老化是很大的扣分因素。肌肉與骨質相互影響，兩者同時下降，跌倒、骨折、失能將呈現幾何倍數增長，這被視為進入「衰弱期」（Frailty）的前兆。
所幸，肌與骨也能相互加持。你在訓練肌肉的同時，也在替自己預防骨質流失，甚至還能減輕關節負擔、預防受傷。運動不為折磨肉身，而是為了供養生命。肌力骨力都不是超能力，而是你實實在在能替自己積累的生命力。
肌肉是身體內蘊的「消炎方」
殭屍細胞作為體內的惡霸，肌肉就是壓制這些惡霸的精銳部隊。當我們開始運動、肌肉受力時，身體會分泌多種肌肉激素（Myokines），如 Irisin、IL-6 等。就像是你體內建置的「行動藥局」，它們會隨著血液循環全身，幫你消滅發炎訊號、提升大腦認知功能、強化燃脂效能。何須上山求靈藥？最好的靈藥就藏在你的大腿與核心肌群裡。
肌肉量高的人，即便在休息時也能消耗更多熱量，這對於改善胰島素阻抗、預防代謝疾病至關重要。我尤其鼓勵受血糖震盪之苦的人去爬山、去划船、去練深蹲，甚至是出國旅行好好走一走、玩一玩。
我診所一個阿嬤，80歲第一次踏入健身房，練不到一年，平常吃來控制血糖的藥量，已經可以減半。另一個是我家鄉的大叔，也是代謝出問題，結果他走山路去朝聖，一趟下來，恢復健康的速度連我都感到驚奇。
肌多好處多：贏回人生主導權
想要冬暖夏涼，不是空調開好開滿，消耗能源不說，萬一得了「冷氣病」，又是另一個麻煩。最好的方法還是練肌肉。肌肉產熱、散熱效能一級棒，肉多多，夏天不易中暑，冬天不怕手腳冰冷。這就是我說的底氣！
肌多的人，晚年絕對活得更有尊嚴也更有樂趣。你可以隨時來趟說走就走的旅行，可以吃自己喜歡的東西，可以輕鬆拎起小孫子快步過馬路。隨著肌肉量增加，臥床、失能的風險隨之降低。多項權威研究顯示，中老年人若肌肉量偏低，死亡風險會增加三成甚至五成。維持充足的肌肉，是降低早期死亡風險、實踐健康老化最實質的生命投資。
當你強壯了，世界就變大了、煩惱就變小了。且讓我們用強健的體魄，優雅承載內心的慈悲與寧靜，叫未來的每一段探索，都走得更有尊嚴、更加自在。
【洛桑小叮嚀】
抗老小習慣
每天曬太陽15分鐘並補充優質蛋白質（如黑豆、毛豆）。透過維生素 D 與蛋白質雙加持，幫助肌肉合成，同時強化骨密度。
慈悲微動作
睡前溫柔地拍打並按摩自己的大腿與膝蓋，對它們說聲：「謝謝你，辛苦了，帶我走過這麼多路。」當你對身體展現謝意，身體會回饋你更多的韌性。
